Vamos a tratar sobre la Nutrición, que es la forma en que nuestro organismo, absorbe y utiliza los alimentos para mantener un funcionamiento adecuado y es la base de la salud.
Los Alimentos, cumplen en el organismo la función de crecimiento, reparación de tejido y mantenimiento de nivel de actividad. Alimentarse correctamente desde niños, es fundamental para un correcto desarrollo del organismo y evidencia que puede prevenir muchas enfermedades o dolencias crónicas, que se manifiestan en la edad adulta.
Una buena nutrición, es la ingesta de gran variedad de alimentos, y debemos mantener el equilibrio entre las calorías ingeridas y las calorías utilizadas.
Nutrientes esenciales: Hidratos de Carbono, Grasas, Proteínas, Agua, Sales minerales y Vitaminas. Al menos el 50% de las calorías que ingerimos diariamente deben proporcionarlas alimentos con un alto contenido en HC, fibra y un bajo contenido de grasas y colesterol = Frutas, verduras, arroz y legumbres. El resto de las calorías, vienen por las carnes magras (sin grasa), aves, pescados y productos lácteos de bajo contenido en grasas. Con todo ello, nos asegura un aporte apropiado de vitaminas y minerales, nos ayuda a mantener los niveles de ingesta de grasas y colesterol relativamente bajos:
1 gr. de Hidratos, proporciona 4 Kcal; 1 gr. de grasas, proporciona 9 Kcal; 1 gr. de proteínas, proporciona 4 Kcal
La clave esta en las medidas y en el orden, es fundamental respetar horarios y número de comidas, aunque se puede comer de todo, hay que poner freno a los alimentos mas grasos.
PIRAMIDE DE LA ALIMENTACION
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Alimentos |
Porciones |
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Pan, cereales, arroz y pasta |
De 6 a 11 porciones |
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Frutas Verduras |
De 3 a 5 porciones De 2 a 4 porciones |
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Leche y derivados |
De 2 a 3 porciones |
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Carnes, pescados, huevos, legumbres |
De 2 a 3 porciones |
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Azucares dulces Aceites y grasas |
Los menos posibles |
Siempre acompañado de agua y ejercicio físico saludable.
DIETA EQUILIBRADA
Los hidratos de Carbono, las proteínas y las grasas son macronutrientes esenciales para la vida, una comida equilibrada contiene los 3. La base de una dieta debe asentarse sobre los alimentos procedentes de vegetales, ya que son la fuente principal de HC.
La mayor parte de los nutrientes necesarios para la salud pueden obtenerse de productos derivados de cereales, frutas color rojo oscuro, verduras de hojas color verde oscuro, leche y legumbres. Las principales proteínas las encontramos en la carne, huevos y leche.
HIDRATOS DE CARBONO, DENOMINADOS TAMBIEN AZUCARES
Se transforman en glucosa, representan el 50-60% de la dieta, nos proporciona la energía. Son: pan, pasta, patatas, legumbres, frutas, cereales, miel, verduras y dulces. Las verduras y hortalizas, contienen el 4-10%, la patata el 19% del peso en forma HC. Las que 
mas aporte de vitaminas A y C, son tomates, pimientos rojos- verdes, zanahoria, acelga, espinaca y todo tipo de ensaladas; hay una relación directa entre el valor vitamínico y el color intenso del vegetal, a mayor color verde o naranja mayor aporte de vitamina A. Las frutas proporcionan minerales, vitaminas y fibra; los frutos secos como almendras y cacahuetes nos proporcionan calcio, hierro y vitamina B, son muy ricos en calorías, grasas e HC.
GRASAS, SE DENOMINAN LIPIDOS.
Representan el 25-30% de la dieta, proporciona energía, protegen del frio y envuelven nuestras células. Las grasas que nos llegan con los alimentos las guardamos almacenadas en nuestro organismo y las utilizamos cuando nos hace falta energía, pero no todas las grasas son igual de útiles. Las grasas buenas se hallan en el aceite de las almendras, avellanas, pescado azul como las sardinas… y circulan bien por nuestras venas. Las grasas de la mantequilla, quesos y carnes se deben comer pero en menos cantidad, pues son menos ligeras y les cuesta mas circular. Las grasas malas, son las de pasteles, bollería y dulces que son mas pesadas y circulan con mayor dificultad por nuestra sangre.
PROTEINAS
Representan el 10-15% de la dieta, ayudan a crecer, porque aumentan y fortalecen los músculos, protegen de enfermedades y controlan todas las tareas del organismo. Se encuentran en carnes, pescados, leches, quesos y huevos, las de origen animal y legumbres, cereales y verduras, las de origen vegetal.
AGUA
Se debe beber 3 litros al día, la mitad se obtiene de los alimentos solidos y la otra mitad bebiendo líquidos. El agua constituye el 60% del peso de nuestro cuerpo.
FIBRA
Se recomienda la ingesta diaria de fibra de 20-30 gr/día y se encuentran principalmente en el pan integral, cereales de centeno, grano de trigo, avena, harina de maíz, arroz, frutas verdes sin piel, verduras, guisantes, semillas, legumbres, frutos secos y judías.
MINERALES
Son esenciales en algunos procesos vitales del organismo, como la formación de los huesos y en la regulación del musculo cardiaco y de las funciones digestivas.
Calcio: Se encuentra en la leche y sus derivados, verduras de hojas verde oscuro, pequeños pescados que se consumen con espina y en el marisco.
Fosforo: Se encuentra en el queso, leche, frutos secos, carnes, aves, pescados, guisante, judías secas, yema de huevo.
Hierro: Se encuentra en las vísceras, judías, verduras de hoja verde oscuro, frutos secos, legumbres y mariscos.
CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACION CORRECTA
1. Alimentarse de forma variada, se debe de comer de todo.
2. Mantener el numero de comidas habitual, intentando no saltarse ninguna
3. Evitar comer demasiada carne, sobre todo si es roja, es mejor comer pescado sobre todo azul (caballa, sardina, boquerones), carne de pollo, pavo o conejo, evitar un exceso de derivados cárnicos (hamburguesa, embutidos, salchichas) por su alto contenido en grasas saturadas.
4. Reducir consumo bollería, galletas y pasteles. Es conveniente tomar el tradicional bocadillo o HC. Mas naturales (frutas, zumos sin abusar de los industriales)
5. Evitar los alimentos fritos. Tomarlos a la plancha o hervidos.
6. Evitar el exceso de bebidas gaseosas y azucaradas.
7. Aumentar el consumo de frutas, verduras y alimentos ricos en fibra. Los productos integrales son recomendados por su gran cantidad de fibra colaborando en la regulación intestinal.
8. Los niños tienen que tomar leche, algún yogurt y queso, pero no abusar de ellos y no tomar más de 5 huevos a la semana.
9. Beber mucha agua, fundamentalmente entre comidas.
ALIMENTOS QUE SE DEBE COMER
Verduras y ensaladas; sopas y purés; arroz, pasta; legumbres; patatas hervidas o en puré; pan y tortas caseras; pescados (sardinas, atún, rape, merluza…); carnes (pollo, ternera…); huevos (tortilla, duros); frutas frescas (naranja, pera, plátanos, cerezas…); frutos secos (almendras, avellanas, pasas, nueces…); zumos de frutas; leche, yogures y quesos.
ALIMENTOS QUE SE DEBEN LIMITAR
Embutidos (chorizo, salchichón.); huevos y patatas fritas; carnes y pescados rebozados; refrescos de cola y de frutas; pizzas, salsas (kétchup, mostaza, mayonesa); aperitivos (ganchitos, patatas chips…); chocolates; azucares.
ALIMENTOS QUE SE DEBE EVITAR
Caramelos, chicles, chuches, dulces, pasteles, bollería, helados de hielo, café.
CONCLUSION: LA MEJOR DIETA A SEGUIR: “DIETA MEDITERRANEA”
Es la dieta ideal, hábitos alimentarios típicos de las regiones meridionales, protege contra enfermedades cardiovasculares y contra determinados tipos de cáncer.
Tiene las siguientes características:
- Consumo abundante de cereales, frutas, verduras y legumbres.
- Uso de aceite de oliva para aderezar toda la clase de platos, en lugar de mantequilla, sebo u otras grasas animales.
- Consumo moderado de productos de origen animal, dando preferencia al pescado, sobre la carne y haciendo uso limitado de la leche y derivados.
La dieta mediterránea contiene menos grasas, menos proteínas y más HC. , de las típicas occidentales, predominan los ácidos grasos insaturados (aceites vegetales y en el pescado) sobre los ácidos grasos saturados que se encuentras en las carnes y en los lácteos.
La clave esta en las medidas y en el orden, es fundamental respetar horarios y número de comidas, y aunque se puede comer de todo, hay que poner freno a los alimentos más grasos.
La primera clase del día, comienza con el desayuno en casa. La alimentación es una asignatura domestica en la que los padres deben actuar como profesores, pero también ha de convertirse en una divertida y participativa disciplina. Un buen desayuno consta de un lácteo, fruta e HC (galletas, pan, cereales). Romper el ayuno tras una larga noche, debemos alimentar e hidratar nuestro organismo para afrontar con éxito la jornada escolar.
¡HAY QUE COMER DE TODO!
Luz Mari Hernández Lorente. Col. 9.041 Pediatra y Especialista en Nutrición Infantil.
Escuela Kidsco Base Aérea de Zaragoza.